밴드운동의 적절한 강도와 방법

 

탄성 밴드는 모든 연령대를 위한 폭넓은 신체활동 프로그램의 일환일 수 있다. 아동에서부터 노인에 이르기까지 모든 사람은 밴드를 이용한 근력, 균형 및 유연성 활동으로부터 이득을 얻을 수 있다. 
 탄성 저항으로 6주보다 적은 기간의 운동 프로그램 수행은 어린 사람과 노인 모두에게 있어 10~30%의 근력을 증가시킬 수 있다. 탄성 저항 운동의 추가 장점은 근질량 증가, 체지방 감소 그리고 파워와 지구력의 증가를 포함한다. 사실 밴드를 이용한 하지 근력강화 훈련은 균형, 보행 및 가동성을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다. 일반적으로 탄성 저항은 다른 저항 운동과 동일한 이점을 제공한다. 이들 탄성 저항 운동의 장점을 받아들이는 것 이외에, 적절한 처방과 진전을 위해 저항 운동의 권장 변수를 따른다.
 
 모든 성인의 주요 근육군을 대상으로 중등도 강도에서 높은 강도의 근력강화 활동을 1주일에 2일 이상 하는 것을 권장하고 있다. 아동과 청소년을 대상으로 하는 근력강화 활동은 1주일에 3일 이상 수행하도록 권장한다. 
 

훈련과 운동

 여러분은 저항 수준, 반복 횟수, 운동 속도 등을 간단하게 변화시킴으로써 체중감소, 뼈 강화, 전신 근력과 컨디셔닝의 향상 등 여러분의 희망을 충족시키거나 또는 스포츠를 위해 속도, 파워 및 민첩성을 향상시키기 위해 근력강화 프로그램을 개별적으로 맞춤 제작할 수 있다. 예를 들어 많은 반복 횟수와 작은 저항은 근육 크기와 파워를 증가시킬 것이고, 반면 적은 반복횟수와 큰 저항의 사용은 여러분의 상태를 유지하는 데 도움을 줄 것이다. 여러분의 목적에 맞게 운동량과 운동 강도를 선택한다.
 탄성 저항 강도가 선형적으로 증가하기 때문에, 탄성 저항을 사용할 때 1 RM의 특정 %를 사용하는 것이 쉽지 않다. 여러분이 탄성 밴드나 튜빙으로 운동할 때 여러분의 운동 강도를 모니터링하기 위해 운동자각도를 사용해야 한다. 저항 훈련시 운동 정도를 측정하기 위해 가장 많이 사용되는 운동자각도를 사용해야 한다. 저항 훈련시 운동 정도를 측정하기 위해 가장 많이 사용되는 운동자각도 Borg 척도와 OMNI-RES 척도이다. 예를 들어 여러분은 “중등도 강도”를 유지하라는 USHHS 활동 지침을 충족하기 위해 이 척도를 사용할 수 있다. Borg 척도에서 중등도 강도는 12~14이고, OMNI-RES 척도에서는 5~7이다.

 

안전 우선

 -밴드나 튜빙을 사용하기 전에, 그들을 잘 살펴본다. 특히, 고정점에 잘 연결되어 있는지 그리고 만약 흠이나 손상 등의 문제점을 발견한다면, 다른 밴드나 튜빙을 사용한다.
 - 밴드나 튜빙이 연결되는 고정점을 잘 유지한다. 예를 들어 견고하게 닫힌 문을 사용한다. 문의 열림이 발생하는지를 확인하기 위해 문을 당겨본다.
 -천천히 그리고 통제하에서 운동을 수행한다. 밴드나 튜빙이 갑자기 원래 길이로 돌아가서는 안 된다.
 - 밴드나 튜빙을 사용할 때 날카로운 물체(보석이나 손톱 등)를 피한다.
 - 절대로 얼굴 쪽으로 밴드나 튜빙을 당겨서는 안 된다. 
 - 밴드나 튜빙이 얼굴 쪽으로 향하는 운동을 수행할 때 얼굴을 보호해야 한다.
 - 밴드나 튜빙을 원래 길이보다 3배 이상 당겨서는 안 된다.
 - 라텍스 알레르기를 가진 사람은 다른 물질의 밴드나 튜빙으로 운동을 해야 한다.

 

적절한 자세와 호흡

 운동을 하기 전, 도중 그리고 운동 이후에 좋은 자세(특히, 적절한 척추 자세)를 유지하는 것이 중요하다. 어깨 운동만 수행할 때도, 어깨 근육이 작용할 안정된 기반을 유지하기 위해 허리와 고관절의 좋은 정렬을 가져야 한다. 본 책의 대부분 운동들은 코어 고정근의 활성화를 증가시키고 균현을 향상시키기 위해 선 자세에서 수행되지만, 다른 효과를 위해 동일한 움직임이 다른 자세에서도 수행될 수 있다. 예를 들어, 여러분은 선 자세나 공 위에 앉아서 벤치 프레스를 할 때보다 누운 자세에서 벤치 프레스를 수행할 때 더 큰 아래쪽 코어의 활성화를 가질 것이다. 그러나 불안정 지면 위에서의 근력강화 훈련의 수행은 힘 발생을 감소시킬 것이다. 우리는 내용의 운동을 할 때 선 자세의 이용을 선호한다. 일반적으로 여러분은 요추와 경추의 중립 자세를 유지해야 한다. 어깨를 뒤쪽과 아래쪽으로 위치시켜야 한다. 가볍게 복부를 수축하고, 배꼽을 안쪽으로 당긴다. 무릎은 잠김되지 않고 유연한 자세를 취한다. 손목은 중립 위를 유지해야 한다. 균형 잡힌 훈련 자세는 전반적인 신체 안정성을 촉진하고 코어의 활성화를 향상시킨다. 코어 안정성은 적절한 호흡과 관련된다. 호기를 할 때의 일반적인 권장 사항은 저항 훈련을 할 때 혈압 상승을 막아주는 것과 관련된다. 그러나 횡격막 호흡의 수행은 코어 안정성을 제공하는 복내압을 증가시킨다. 횡경막 호흡은 흉곽보다 복구가 팽창될 때 일어난다. 흡기 때 흉곽이 위로 올라가는 것이 아니라 복부는 가쪽으로 팽창해야 한다. 횡경막 호흡과 원심성 운동의 단순한 협응은 적절한 호흡을 촉진할 것이다. 예를 들어 벤치 프레스의 수행을 생각해보자. 웨이트를 내릴 때 복부를 팽창하면서 흡기하고 웨이트를 들어 올릴 때 호기를 한다.

질과 양 

  이 운동들이 관절뿐만 아니라 전신에 부담을 증가시킬 수 있기 때문에 우리의 신체는 쉽게 피로해지고 다른 신체 주위의 보상 운동이 발생할 수 있다. 우리는 양적인 측면보다 질적인 측면에 맞춰 운동하는 것을 지지한다. 근력강화 훈련은 근육을 키우는 것뿐만 아니라 올바른 운동 패턴을 위해 운동 기억을 향상시키는 것임을 명심한다. 그러므로 적절한 자세와 운동이 훈련량보다 더 중요하다. 전반적인 자세가 중요하고 운동하는 사람에 대한 밴드의 당김선 또는 저항 각도도 운동의 전반적인 근력 곡선과 운동의 안정화 요구에 영향을 줄 것이다. 일반적으로 저항 밴드는 운동면내에 위치해야 하고 상완이두근의 섬유와 일직선이 되거나 나란하게 배치되어야 한다.