유연성의 중요성과 실전 밴드운동

 

 

 

유연성에 대해

 

 운동 전의 준비운동과 운동 이후의 마무리 운동은 모든 운동 프로그램의 중요한 구성 요소이다. 최근까지 스트레칭이 손상을 줄이고 수행력을 향상시킬 수 있는 가장 좋은 준비운동으로 고려되어 왔다. 그러나 연구에 따르면, 운동 이전에 수행되는 정적 스트레칭이 반드시 부상을 줄이지도 못하고 오히려 수행 능력을 실제로 방해할 수 있는 것으로 밝혀졌다. 오늘날에는 표적 근육을 완전 가동범위로 움직이는 능동적인 준비운동이 스트레칭보다 더 좋은 것으로 알려져 있다. 스트레칭이 부상을 막는다는 확실한 연구 결과는 없지만 가동범위와 기능적 가동성을 향상시키는 기법으로 여전히 남아 있고 특히 마무리 운동으로 운동 이후에 적용될 때 더욱 그러하다.

 가벼운 탄성 저항 운동이 동적 준비운동의 일환으로 사용될 수 있으며, 대개 활동을 하기 전에 가동범위 내에서 빠른 반복 운동으로 수행된다. 예를 들어 투수는 동적 준비운동으로서 종종 가벼운 탄성 튜빙을 이용해 어깨관절의 내회전과 외회전을 빠르게 수행한다. 근육으로 가는 혈류량의 증가가 유연성을 향상시킬 수 있다.

 탄성 저항은 여러 유형의 스트레칭 프로그램을 지원하는 데 사용될 수 있다. 신장이전 근수축 스트레칭을 포함한 운동이 특히 유용할 수 있다. 근육을 신장하기 전에 근수축을 수행함으로써 여러분은 더욱 효율적으로 근육을 스트레칭할 수 있다. 연구에 따르면 신장이전 근수축이 정적 스트레칭보다 근육 길이를 증가하고 관절 가동범위를 증가하는데 더 효율적이라고 했다. 신장이전 수축 스트레칭은 탄성 저항의 사용으로 쉽게 수행될 수 있다. 여러분은 탄성 저항에 대항하여 근육을 수축하고 그다음 느린 스트레칭으로 근육 길이와 가동범위를 증가시킨다. 예를 들어 스트레칭하기 전에 탄성 저항을 이용해 슬괵근(햄스트링)을 수축하면 고관절 가동범위의 증가를 얻을 수 있다. 신장이전 수축은 신경학적으로 근육의 이완을 촉진할 뿐만 아니라 근육의 온도를 향사이켜 그 근육의 스트레칭을 더 쉽게 할 수 있도록 만들 것이다.

PNF에서 나온 신장이전 수축 스트레칭 기법에는 몇 가지 버전이 있는데 PNF는 뇌졸중과 같은 신경학적 손상 환자를 위한 재활 기법으로서 물리치료사들에 의해 수십 년 전에 개발되었다. PNF는 고유수용성(관절 위치와 움직임의 무의식적 자각) 자극을 통해 근육의 신경학적 조절에 이점을 주는 운동 기법이다. 물리치료사들은 근력 향상, 움직임 패턴 향상 및 근육 길이 회복 등을 위해 맨손이나 외적 저항을 이용하여 다양한 PNF 기법을 사용한다. 최근에 몇 가지 PNF 근육 길이 기법이 재활 분야가 아닌 쪽에서 스트레칭 프로그램으로 사용되어 왔다. 특히 운동선수들은 준비운동으로 이 기법들을 많이 이용하고 있다.

 가장 인기 있는 PNF 근육 길이 기법은 유지-이완이고, 이것은 근육을 최대한으로 신장시키기 위해 가동범위의 끝지점에서 이루어진다. 그리고 관절을 움직이지 않고 약 5초 정도 근육을 수축한다. 끝지점에서 느슨함이 발생하면 새로운 스트레칭 위치에서 10~30초 동안 자세를 유지한다. 이런 과정을 3~4회 실시한다. 비슷한 방법으로서 PNF의 수축-이완 기법이 있는데 이 기법은 신장 끝지점까지 돌아가기 전에 전체 가동범위를 통해 관절의 움직임을 허용한다.
 
탄성 밴드의 저항 수준은 PNF 스트레칭 기법을 수행할 때 고려해야 하는 중요한 사항이다. 여러분이 편안하게 근육을 수축하고 관절을 움직일 수 있을 정도의 저항 강도를 선택하여 스트레칭을 실시한다. 비록 타이트한 근육을 스트레칭할 때 어느 정도의 저항 강도를 선택하여 스트레칭을 실시한다. 비록 타이트한 근육을 스트레칭할 때 어느 정도의 불편은 있을 수 있지만, 통증이 발생해서는 안 된다. 끝으로 스트레칭할 때 정상적인 호흡을 해야 한다. 스트레칭하는 동안 호흡을 멈추어서는 안 된다.

 다음의 스트레칭 운동들은 다양한 신체 부위를 표적으로 하고 있고, 전체적인 스트레칭 프로그램의 한 부분으로서 사용될 수 있다. 이 근육들의 타이트니스(긴장)는 흔한 편이며, 근불균형을 초래할 수 있다.

 

 

상부 승모근 스트레칭

 밴드의 한쪽 끝을 발밑에 배치하고 사직한다. 신장할 상부 승모근 섬유 쪽의 손으로 다른 쪽 밴드의 끝을 잡는다. 여러분의 다른 손을 머리의 측면에 배치하고, 신장되는 방향으로 목으로 측방굴곡한다. 팔꿈치를 곧게 편 상태를 유지하면서 밴드가 천장 쪽으로 당기도록 어깨를 위쪽으로 으쓱한다. 그리고 흡기한다. 2~6초 동안 유지한 후 호기를 하면서 어깨가 밴드에 의해 시작 자세가 되도록 여러분의 힘을 천천히 뺀다. 추가적으로 10~30초 동안 스트레칭을 유지한다.

 

대흉근 스트레칭

상부 등을 가로질러 밴드를 배치하고 밴드의 양쪽 끝을 손으로 잡는다. 이때 밴드의 저항에 대항하면서 여러분의 양쪽 팔을 옆으로 벌린다. 밴드의 양쪽 끝을 가슴 앞쪽으로 당긴 후 2~6초 동안이 자세를 유지한다. 그런 다음 호기를 하면서 밴드에 의해 양쪽 팔이 몸통 보다 약간 뒤쪽으로 이동할 수 있도록 팔의 힘을 천천히 뺀다. 부가적으로 10~30초 동안 스트레칭을 유지한다.