밴드운동의 종류와 교정운동의 필요성(1)

어깨 외회전
 
 밴드의 한쪽 끝을 여러분의 머리 근처인 테이블이나 침대 밑에 고정한다. 여러분은 누운 자세를 취하고 팔꿈치를 90도로 굴곡 하며 어깨를 외회전한다. 여러분은 팔꿈치의 굴곡을 유지한 채 밴드를 당겨서 팔을 내회전시킨 후 2~6초 동안 그 자세를 유지한다. 그런 다음 호기를 하면서 밴드에 의해 팔이 외회전되도록 힘을 천천히 뺀다. 추가적으로 10~30초 동안 스트레칭을 유지한다.


어깨 내회전/상완삼두근

 여러분은 선 자세를 취한다. 밴드의 한쪽 끝은 오버헤드한 손(신장되는 쪽)으로 잡고 또 다른 쪽 밴드의 끝은 팔을 등 뒤로 가져가서 잡는다. 등 뒤에 놓인 팔의 자세를 그대로 유지하면서 오버헤드한 쪽 팔꿈치를 신진한 후 2~6초 동안 그 자세를 유지한다. 그런 다음 오버헤드쪽 팔이 천천히 등 뒤로 내려가도록(팔꿈치가 굴곡되도록) 호기를 하면서 천천히 힘을 뺀다. 추가적으로 10~30초 동안 스트레칭을 유지한다. 

고관절 굴곡근(장요근) 스트레칭

 고리가 달린 밴드의 양쪽 끝을 바닥 근처의 튼튼한 물체에 고정시킨다. 여러분은 벤치나 테이블 위에 누워서 신장될 다리를 테이블 밖으로 떨어뜨린다. 그리고 반대쪽 다리의 무릎을 양손으로 잡고 가슴 쪽으로 당긴다. 밴드를 신장되는 쪽 무릎이나 허벅지 주위에 배치하고 여러분은 밴드의 저항을 이겨내며 무릎을 부드럽게 들어 올린다. 그런 다음 그 자세를 2~6초간 유지한 후 호기를 하면서 밴드에 의해 무릎이 시작 자세로 되돌아갈수록 천천히 힘을 뺀다. 추가적으로 10~30초 동안 스트레칭을 유지한다.

내전근 스트레칭
고리가 달린 밴드의 양쪽 끝을 바닥 근처의 튼튼한 물체에 고정 시킨다. 신장될 쪽의 발에 밴드의 한쪽 끝을 배치한다. 여러분은 양쪽 무릎을 편 상태에서 다리를 벌리고 앉는다. 여러분은 흡기하면서 밴드를 당겨 발을 안쪽으로 부드럽게 움직인다. 여러분은 서혜부가 신장되는 느낌을 느낄 때까지 밴드에 의해 다리가 시작 자세 또는 그것보다 더 많이 다리가 시작 자세 또는 그것보다 더 많이 다리가 벌어지도록 천천히 힘을 뺀다. 추가적으로 10~30초 동안 스트레칭을 유지한다.

이상근 스트레칭
 양쪽 무릎을 세우고 누운 자세에서 한쪽 무릎을 굴곡하여 그쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려놓는다. 신장시킬 무릎에 밴드의 고리를 배치하고 반대쪽 손으로 밴드의 고리의 양쪽 끝을 잡는다. 여러분은 밴드를 팽팽하게 유지한 채 흡기를 하면서 무릎으로 밴드를 민다. 이 자세를 2~6초간 유지한 후, 호기를 하면서 밴드에 의해 다리가 시작자세로 되돌아오도록 천천히 힘을 뺀다. 그다음 여러분은 밴드를 대각선 방향으로 당겨 고관절에서 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 몸을 가로질러 무릎을 움직인다 추가적으로 10~30초 동안 스트레칭을 유지한다.

대퇴사두근 스트레칭
엎드린 자세에서 발목 주위에 밴드를 고정하고 그쪽 무릎을 90도까지 굴곡한 자세에서 시작한다. 밴드의 나머지 한쪽 끝은 여러분의 어깨 위쪽에 손을 배치하여 잡거나 또는 머리 위쪽에 놓인 튼튼한 물체에 고정시킨다. 여러분은 흡기하면서 밴드의 저항을 이겨내며 무릎을 부드럽게 신전한다. 이 자세를 2~6초간 유지한 후, 밴드에 의해 대퇴사두근이 스트레칭 되도록 여러분의 대퇴사두근을 천천히 이완시킨다. 추가적으로 10~30초 동안 스트레칭을 유지한다.

햄스트링 스트레칭
누운 자세에서 신장되는 쪽 발이나 발목 주위에 밴드의 고리를 배치한다. 반대쪽 무릎은 굴곡 자세를 유지한다. 밴드의 양쪽 끝을 잡고 다리를 위쪽으로 뻗고, 그 다리를 여러분의 머리 쪽으로 당긴다. 여러분의 무릎을 쭉 편 상태로 유지한 채 밴드의 저항을 이겨내며 다리를 아래쪽으로 천천히 민다. 2~6초간 자세를 유지한다. 여러분은 호기를 하면서 천천히 다리가 시작 자세나 또는 그것보다 더 많이 이동하도록 밴드를 당기면서 햄스트링을 스트레칭한다. 추가적으로 10~30초 동안 스트레칭을 유지한다.


단독 관절과 근육의 운동

단독 관절운동은 탄성 저항 운동 중에서 가장 인기 있는 운동이다. 이 운동들은 한 방향으로만 움직이는 단일 관절에 적용되고 관절 안정성을 제공하고 과사용 손상을 예방하는 특정 근육을 표적으로 사용된다 이 운동들의 대부분은 주로 재활에 이용된다.

 개별적으로 강한 근육과 안정된 관절은 종종 복합 움직임뿐만 아니라 단순 움직임을 위한 기반을 형성한다. 사슬은 가장 약한 링크에 의해 그 사슬의 강도가 결정된다. 즉, 운동 사슬에도 그대로 적용된다. 움직임 사슬은 그 사슬 중에서 가장 약한 근육이나 가장 불안정한 관절에 의해 제한된다.

 상체의 경우 탄성 저항은 어깨관절 운동에서 특히 효율적이다. 하체인 고관절, 슬관절, 발목관절 및 발에서 적용되는 것처럼 탄성 밴드나 탄성 튜빙의 운동이 주관절, 손목 및 손에서도 적용될 수 있다. 근육에 대한 저항 운동은 상체, 팔과 손의 관절에 안정성을 제공하고 그다음 하체의 관절에도 안정성을 제공한다. 일반적으로 양쪽 신체의 동일한 관절에 운동을 적용하는 것이 좋다. 별도로 확인된 부분을 제외하곤 이 내용의 다른 부분에서처럼 운동은 표준 길이의 밴드나 튜빙으로 수행되어야 한다.

상체 근력강화
근력강화 훈련에서 가장 많이 사용되는 신체 영역의 하나가 가슴 영역이고, 주로 미용 목적을 위해 



교정운동에 대한 이론적 근거

근골격계 통증은 40년 전보다 현재에 더 일반화되어 있다는 연구가 보고되었다. 이러한 사실은 신체 활동의 감소가 결과적으로 손상으로 이어지는 근골격계의 기능장애를 가져온다는 개념을 뒷받침하고 있다.

 발과 발목 손상
 매년 전체 인구중 백만 명 이상이 발바닥근막염으로 의사를 찾는다. 발목염좌는 스포츠 관련 손상 중 가장 흔히 일어나는 손상으로 알려져있다. 가쪽 발목삠의 경우 불안정한 발목이 만성으로 이어질 위험이 있다. 또한 발목삠이 엉덩관절 약화로 이어진 경우도 볼 수 있다.

허리통증 
허리통증은 성인 인구에서 나타나는 근골격계의 퇴행성 변화의 주요한 형태 중 하나이며 성인의 약 80%가 허리통증을 경험한 바 있다. 허리통증은 폐쇄된 작업 공간에서 일하는 근로자나 육체노동에 종사하는 사람들, 3시간 이상 앉아서 일하는 사람들 및 허리척추앞굽음이 변형된 사람들에서 두드러지게 나타난다고 연구를 통해 알려졌다. 작업 관련 손상의 3분의 1이상이 몸통에서 발생하며 그중 60% 이상이 허리와 연관되어 있다. 일과 관련된 허리 손상은 회복까지 약 9일 정도 소요되며, 손상당한 모든 사람들에서 불편을 겪은 날을 합하면 3천 9백만 일을 초과한다. 미국에서는 해마다 허리통증으로 인하여 260억 달러 이상의 비용이 발생되며, 또한 매년 6~15%의 운동선수들이 허리통증을 경험한 것으로 보고된다.

무릎 손상 
무릎 손상 또한 주요한 문제 중 하나로 대두되고 있다. 미국에서는 약 8만명에서 10만 명이 앞십자인대 손상을 경험한다. 이중 비접촉성 손상에 의한 경우가 약 70~75%이다. 앞십자인대 손상은 관절염과 높은 상관관계를 보이고 있다. 대부분의 앞십자인대 손상은 15~25세 사이에 발생한다. 그러나 이러한 결과는 학교에서 필수적인 체육시간의 부족과 더불어 자동화 기술의 발달로 인한 신체활동의 부족 및 비만 인구의 증가를 볼 때 그리 놀라운 사실은 아니다.